Блог

«Выгорание». Кто в зоне риска, как распознать и себе помочь

Существует мнение, что выгоранию подвержены те, кто занимается не своим делом, однако это распространенное заблуждение. «Выгореть» может практически каждый человек, более того, группу риска, как правило, возглавляют те, кто любит свою работу и поэтому готовы потрудиться «еще чуть-чуть».
Автор идеи «выгорания» американский психиатр-психолог Герберт Фрейденбергер отмечал, что выгорание «является истощением энергии у профессионалов в сфере социальной помощи, когда они чувствуют себя перегруженными проблемами других людей».
Кристина Маслач, американский социальный психолог, определяет выгорание как «синдром физического и эмоционального истощения, включая развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе и утрату понимания по отношению к клиенту».
Выгорание может сводить с ума, приводить к серьезным болезням и даже убивать. В Японии есть термин «кароси», означающий «смерть от переработки». Впервые это явление было зафиксировано в 1987 году после ряда случаев внезапной смерти высокопоставленных руководящих работников крупных корпораций, как сообщает портал bbc.com.
«Выгорание – это состояние, при котором человек по непонятным причинам испытывает отвращение к своей деятельности. Общего взгляда на это явление нет, и у каждого оно имеет свой рисунок, поэтому лучший способ его определить – это беседа с психологом», – отмечает психолог Мария Миронова. При этом выгорание может коснуться как работающих, так и неработающих людей.

Кто в группе риска?

  • Люди помогающих профессий: соцработники, врачи, психологи, учителя, волонтеры, а также сотрудники горячей линии и менеджеры среднего звена.
  • ·Мотивированные и вовлеченные сотрудники – те, кто готов поработать больше и отдает себя до последнего.
  • Фрилансеры и предприниматели.
  • Мамочки в декрете. Материнство очень сильно меняет образ жизни современной женщины, происходит потеря своей привычной деятельности и социальной активности, необходимо постоянное принятие решений в отношении ребенка. Добавьте сюда идеальные картинки счастливого материнства из соцсетей, которые редко имеют отношение к реальности. Воспитание детей – тяжелый труд.
  • Домохозяйки. Однообразная и постоянно повторяющаяся работа, невозможность переключиться и завершить (посуду и полы нельзя помыть раз и навсегда).
  • Те, кто работает на нелюбимой работе и не имеет никакой альтернативной деятельности.
Психолог Людмила Петрановская в своей книге «Мама на нуле» выделяет 4 стадии синдрома эмоционального выгорания.

1. Стадия мобилизации

Когда мы начинаем что-то новое, мы чувствуем воодушевление. Энергии масса, хочется делать больше, лучше, качественнее. Это прекрасное состояние, но эйфория не может быть вечной. Например, молодые родители, если роды прошли хорошо и ребенок здоров, находятся в состоянии счастья, но недосып и усталость накапливаются, и начинается вторая стадия.

2. Стадия выдерживания

Когда человек много работает, но его держат: чувство долга, необходимости, стремление к результату. Если ничего стрессового не происходит, человек может годами существовать в этом состоянии. Сложные периоды сменяются простыми, одни задачи решаются, возникают новые. На этой стадии человек хочет отдохнуть, сменить обстановку. Включается режим экономии энергии. У родителей эта стадия проходит примерно так же. Забота о ребенке уже не так вдохновляет, но в общем это терпимо.

3. Стадия невыдерживания

Но если нагрузка вовремя не снижается или наступает стрессовая ситуация, тогда появляется ощущение «Я на нуле». Третья, астеническая стадия – нервное истощение. Усталость сменяется раздражением.
Вот тут родители чувствуют: «Все валится из рук, я больше не могу, не хочу, отвяжитесь от меня». Начинаются проблемы со сном: безумно устал, но уснуть не можешь и после отбоя еще 2-3 часа сидишь в телефоне, чтобы отключиться, и все это еще больше ухудшает состояние.

4. Стадия деформации

Казалось бы, человек уже на дне эмоционального выгорания, куда дальше?
Но есть еще одна стадия, когда человек становится максимально циничным, ему уже «не больно». Он может злоупотреблять алкоголем, фиксируется на деньгах и статусе. Но каким бы самодовольным он ни выглядел, внутри он страдает: больше нет радости жизни и интереса.
Стадия деформации для родителя – когда он больше не хочет видеть своего ребенка, начинает поступать жестко и даже не замечает этого.
«Выгорание – это изменение, т.е. этого раньше не было и вдруг появилось», – отмечает Мария Миронова и выделяет следующие признаки и симптомы выгорания:
  • Изменения в поведении: усиливается сопротивляемость работе, учащаются опоздания и задержки на работе, утрачивается творческий подход и решения, увеличиваются стимуляторы.
  • Изменения в чувствах: повышается раздражительность и неудовлетворенность собой, появляется ощущение бессилия и неудачи, отсутствие радости.
  • Изменения в мышлении: проблемы с концентрацией, сложно усвоить новое, навязчивое желание все перепроверять, циничное отношение к клиентам.
  • Изменения в здоровье: нарушение сна, недомогание, усталость на протяжении всего дня, частые заболевания.

Что делать?

  • Обращаться за помощью к близким/коллегам. Делегировать обязанности.
  • Налаживать режим: придумать для себя ритуал отхода ко сну (лучше в одно и то же время), это помогает мозгу переключиться: например, заварить себе чашку травяного чая или послушать теплый рассказ в Telegram-канале «Душевные страницы». Если не получается самостоятельно, обратиться к психологу. Сон – важнейший и необходимый ресурс для нашего здоровья.
  • Восстанавливать режим труда и отдыха и в целом жизненного баланса. В данном контексте довольно эффективна коучинговая практика – колесо баланса – она помогает не забывать про разные области жизни.
  • Регулярная физическая нагрузка (нейробиологи советуют заниматься не менее чем 1,5 часа в неделю или 15-20 мин, но каждый день)
  • Разнообразить деятельность и круг общения. Если вы врач и в вашем окружении только врачи, стоит начать общаться с людьми других профессий.
  • Находить время и деньги для собственной радости.
  • Если не помогает – обратиться к психологу и быть готовым к тому, что если вы уже находитесь в состоянии выгорания, на восстановление потребуется время

А также:

  • Практика «Утренние страницы»: каждое утро выписывать в тетрадь от руки все свои мысли, чувства и ощущения без анализа и оценки.
  • Составить список того, что приносит вам радость и начать его выполнять.
  • Медитации. Они помогают снизить напряжение и переключиться. Можно попробовать, например, с помощью приложения ProstoMeditation – есть бесплатный недельный тестовый период.
Современная жизнь на высоких скоростях не способствует психическому здоровью, поэтому ответственность взрослого человека – заботиться о своем состоянии самостоятельно или обратиться к психологу.
2023-10-02 23:46